Cal é a nutrición adecuada? Esta non é unha dieta cun conxunto limitado de produtos, e non algún tipo de dieta abstracta. O menú para todos os días pódese facer a partir de pratos comúns e, nos tipos de comida, tampouco terás que ser limitado. A elección de produtos saudables, o control de porcións e a preparación adecuada son a clave para a harmonía, a saúde e os excelentes resultados dos deportes para os que están implicados. Ademais, a nutrición adecuada é moito máis fácil que calquera das dietas existentes. Basta aprender a combinar produtos.
Principios básicos de nutrición adecuada
Só hai dous principios científicamente sólidos de nutrición adecuada. O primeiro é o número de proteínas, graxas e hidratos de carbono na dieta, así como o seu valor enerxético, dependen do xénero, da idade dunha persoa e do seu tipo de ocupación. Os gastos enerxéticos deben superar a cantidade de nutrientes que "vén" con comida se unha persoa busca perder peso. Isto aplícase a todo o menú dunha nutrición adecuada.
O segundo principio fundamentado científicamente é unha variedade de produtos. Ademais de elementos macro, é dicir, proteínas, graxas e hidratos de carbono, o corpo necesita vitaminas, minerais, fibra. Están contidos en alimentos en diferentes proporcións.
O resto de principios son de natureza adicional:
- Beba auga suficiente. A norma é de 30 ml por quilogramo de peso para condicións comúns e 40 para alta humidade e clima quente. Algúns científicos teñen en conta a auga de sopas, verduras e té con café, outros - non. Basta con un usuario sinxelo saber que máis de 300 ml de bebidas quentes ao día e máis dunha porción de sopa - exceso;
- Hai un tempo para intervalos regulares. Anteriormente, isto foi chamado "Principio de nutrición fraccionada", pero nos anos 2000 confirmáronse varios estudos que hai 5-7 veces ao día só se es un atleta profesional ou que sofre unha enfermidade que non che permite comer alimentos en porcións esenciais. Para unha persoa común, suficiente cada 3-5 horas, pero estrictamente ao mesmo tempo, para non sobrecargar os órganos dixestivos e manter un nivel estable de glicosa no sangue;
- A última comida - un par de horas antes de durmir. Isto é necesario que os nutrientes logren entrar no torrente sanguíneo e o corpo realmente restaurado pola noite, "reparou" o tecido danado durante a actividade física, aumentou a inmunidade e non se dedicou á dixestión de alimentos;
- Moderación nos alimentos. Desbordamento, un sentimento de pesadez e letarxia despois de comer son satélites fieis de obesidade e exceso de peso. A maioría da xente debe levantarse da mesa cunha sensación de fame lixeira. Este último non se aplica a atletas e adestradores de fitness avanzados, deberían comer tanto que se produza a saturación e todas as calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono estaban no corpo, e non só "planificados";
- A base da dieta son produtos naturais enteiros. Si, aproximadamente o 20% da enerxía pódese obter con froitos secos, comidas de conservas vexetais correctamente cocidas e carne e peixe conxelados, pero é mellor cociñar con cereais enteiros, verduras frescas, carne baixa e peixe, que non foron sometidas a xeadas prolongas. Os residentes das rexións do norte deben prestar atención ás verduras de Sauer;
- Limitando os hidratos de carbono simples. Para unha persoa dedicada ao traballo físico, ao adestramento de forza ou a non hai diferenzas fundamentais cando hai carbohidratos sinxelos. Para unha persoa común, é mellor "rodear" o adestramento de forza con eles e escoller só froitos, froitos secos ou doces de baixo contido como marshmallows. A cota total de doces na dieta non debe exceder o contido de calorías do 10-20%. O segundo díxito é para fisicamente activo;
- O almorzo é mellor para comer. Pero encher a primeira comida depende da velocidade de absorción de hidratos de carbono. Hai persoas que dixeren rapidamente e aprenden ese alimento. Non recomendan o almorzo de fariña de avea baleira, incluso con froitas ou mel. Isto é mellor como a primeira comida para comer ovos ou carne baixa con calquera croup fervido, por exemplo, con trigo mouro;
- Unha gran cantidade de alimentos fritos é igual ao fígado insalubre e as violacións do metabolismo da graxa. É por iso que se recomenda a comida para unha nutrición adecuada para extinguir, cocer e cociñar na parrilla, pero non fritir nunha gran cantidade de aceite. Máximo: frite o peito ou as verduras de polo nunha pequena cantidade de aceite de coco ou oliva, e non hai máis que un par de unha vez por semana
Produtos útiles e nocivos para a perda de peso
A ciencia moderna abandonou o concepto de produtos nocivos. A comida divídese en natural e non moi. Este último non debería superar o 20% na dieta. Naturais son cereais de grans integrais, carne, peixe, ovos de aves, caviar de peixe, produtos lácteos cunha baixa porcentaxe de contido de graxa, aceites vexetais naturais, manteiga de alta calidade, noces, froitas secas, froitas, verduras e mel. "Dose" para a perda de peso, necesitan fontes de carbohidratos simples: son froitos secos, froitas e mel. As porcas tamén son limitadas debido a un alto contido en calorías. É imposible excluír as xemas e a manteiga de ovo: conteñen graxa animal necesaria para a síntese de hormonas sexuais. As nenas que non o comen durante anos son atopadas por trastornos do ciclo menstrual, un deterioro na calidade da pel, o pelo, as uñas.
Os alimentos procesados que se poden comer en nutrición adecuada son pasta a partir de notas sólidas de trigo, pan de fariña grosa e "bolas". Os alimentos procesados condicionalmente útiles inclúen hércules de avea sen engadir azucre, trigo mouro e flocos de trigo, grans integrais.
Doces, doces, produtos semi-acabados e comida rápida, 3 en 1 bebidas, café con crema dunha metralleta, refresco, zume e alcol son mellores para reducir o mínimo requirido. Hai algún alimento do que se recuperan? A dietética moderna afirma que o asunto non está en certos produtos, senón no contido en calorías xerais da dieta. Si, unha rapaza que se alimenta de Shawarma, McDonald, Sweets e Coffee 3 en 1 máis fácil de aumentar o peso que o que cociña trigo mouro, polo e corta ensaladas de pepinos. Pero a razón non é só como comida, senón no feito de que se trata de máis calorías por 100 g de peso. Co mesmo tamaño, a moza simplemente obtén máis exceso de enerxía.
En nutrición adecuada, aconséllase excluír todo o anterior, nas redes de comida rápida, limítase a unha ensalada con peito de polo ou camarón, e o té americano ou de azucre, nos comedores hai un prato lateral de cereais e carne ou peixe, e en "xestas de macen" -Sit máis preto de carne, vexetais e froitas.
Importante: O alcol segundo as normas da OMS pode estar borracho por importe de dous vasos de 150 ml de viño seco á semana, ou dúas botellas de 0,33 cervexa. Pero incluso esta cantidade viola o metabolismo das graxas e o traballo do fígado, polo tanto, na fase da perda de peso activa, o alcol é mellor para "dar ao inimigo".
Nutrición adecuada para a fusión: menú durante unha semana
Hai dúas opcións para recompilar un menú. Normalmente en internet escriben algo así como un conxunto de pratos que non están relacionados entre si, que necesitas cociñar para ti todos os días. Isto non é un requisito previo. Todo o mundo progresista leva desde hai tempo a "cociña de bloque" para a perda de peso.
Selecciona dous días á semana, normalmente domingo e mércores. Hoxe en día prepáranse dúas carne ou prato de peixe e peixe, un gran prato de verduras guisadas e 2-3 tipos de cereais. Ademais, as porcións "Krupa Plus proteína" e "Proteína máis verduras" están postas en contedores. Só queda por levar froitas contigo ou cortar unha ensalada de verduras.
O menú "para estetos" e os amantes da cociña poden parecer así todos os días.
Luns
Pola mañá quentamos a fariña de avea, engadimos unha mazá rallada e unha cullerada de proteínas ou queixo. Para xantar: unha porción de carne ou peixe con caldo, verduras guisadas, cereais ou pasta en forma de prato quente. Para a cea: cogomelos guisados con verduras, unha porción de arroz integral. Snacks: froitos, un puñado de noces, iogur ou queixo cottage cun alto contido en proteínas. Podes comer un ovo fervido se neste día non houbo tortilla para o almorzo. Os que non teñen proteína suficiente poden engadir cazola á dieta
Martes
Cortar unha mazá, cocer nun microondas, tirar polo medio, mesturar con queixo cottage, engadir sementes de liño ou chia e edulcor. Terás almorzo. Podes complementalo con té ou café con canela. Para xantar: sopa de verduras ou peixes, ensalada de verduras, con pan de gran integral. Poña un pouco de peito de polo na ensalada para obter a proteína. Cea: patacas cocidas, ademais de queixo rústico ou brynza sen resolver. Os lanches son iguais, o menú é adecuado para vexetarianos, se cambia o peito para produtos de soia.
Mércores
Unha tostada de gran para o almorzo é un bo comezo do día, se engades a el un queixo cremoso, ou queixo caseiro e un pouco de mel. Fame? Coma máis ensalada de verduras e bebe café. Para xantar, podes cociñar sopa de puré de cabaza con peito de polo e condimentala cunha gota de manteiga. Cea: un peixe ou un cofre cunha ensalada de verduras, unha decocción de rosa sen azucre.
Xoves
A tortilla de proteínas é boa cando se engaden 2 ovos enteiros ás proteínas. Así, 4 proteínas, 2 ovos, pan de gran e batidos verdes de mazá, apio e perexil para comezar este día. Para xantar: calquera sopa de polo e unha ensalada de verduras. Non engade maionesa á auga. Cea: peixe ou marisco ao vapor con patacas cocidas.
Venres
O queixo cottage con froitas é un almorzo de gourmet, especialmente se o queixo cottage é contido natural e de graxa media. Podes engadir unha cullerada de leite e bater todo cun licuador para obter unha deliciosa sobremesa de cuajada. Para xantar: sopa con salmón ou xurelo, ademais dunha ensalada de verduras. Cea: cazola de queixo cottage con froitas.
Sábado
Flocos de fariña de avea ou de trigo mouro con bagas. Podes engadir queixo cottage ou proteína proteica. O xantar é un prato de repolo común ou de cor, cutlet de carne ou peixe baixo en graxa. Zume de verduras. Cea - Porridge de cebada, carne guisada sen engadir graxa.
Domingo
Un vaso de leite, filloas de calabacín ou cabaza. Para a sopa de xantar e unha ensalada de verduras coa adición de millo. Cea: grella de peixe con verduras.
Importante: pódese escoller un lanche de forma independente, este menú non é un dogma. Para reducir eficazmente os pesos, o volume de porcións debe calcularse en función da necesidade de enerxía diaria
Como organizar a nutrición adecuada para a perda de peso?
A taxa de perda de peso non debe exceder 1 kg por semana. É necesario calcular o contido de calorías de xeito que caia de 500 a 1000 g por semana. Normalmente conséguese cunha diminución do contido diario de calorías en 200-300 kcal pola necesidade de enerxía. Nos contadores de calorías do tipo Sikret gordo, cómpre escoller a "perda de peso lenta". As taxas máis altas levarán á perda de peso debido á masa muscular. Isto aumenta o risco de osteoporose, empeora significativamente a aparencia da figura e diminúe o metabolismo. Se continúas perdendo peso demasiado rápido, necesitarás comer moi pouco para manter o peso. Isto é difícil e, polo tanto, mellora despois de dietas estritas.
A nutrición adecuada para a perda de peso non é unha dieta. Sente unha semana, drena un quilogramo de auga e logo volva ao restaurante de comida rápida. É necesario unirse a tal dieta durante aproximadamente 12-15 semanas para reducir seriamente o peso. Entón o peso é compatible. A dieta engádense 1-2 porcións de cereais ou pan e descansan da deficiencia de calorías. Se é necesario continuar a perda de peso, volven a ela despois duns meses.
A nutrición adecuada debería acompañar a actividade física factible. Quen recomenda media hora de actividade aeróbica todos os días. As mulleres saudables necesitan engadir forza para traballar co seu propio corpo ou carga para manter o metabolismo a un bo nivel.